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野菜ジュースは野菜の代わりになる？糖尿病・肥満への影響を解説
こんにちは、緑地公園いまだ内科・糖尿病甲状腺クリニック院長の今田 侑です。
健康診断などの結果を受けて日常の食事を見直す中で、野菜不足を補うために野菜ジュースを飲んでいるという方をよくお見かけします。手軽で続けやすい方法ではありますが、実際のところ野菜ジュースは野菜の代わりになるのでしょうか。
糖尿病や肥満が気になる方にとって、この点を正しく理解しておくことが大切です。今回は野菜ジュースの特徴と注意点についてわかりやすく解説します。
野菜ジュースは本当に野菜と同じか
市販の野菜ジュースにはビタミンCやβカロテン、リコピンなど野菜に含まれる栄養素が含まれており、一定の栄養補給にはなります。ただし、1日分の野菜が摂れるという表示があっても、実際の体への影響は生の野菜とは大きく異なります。
特に注意したいのは、野菜ジュースを飲んでいるから野菜は足りている、と感じてしまう点です。
野菜ジュースと野菜は、後述するように似て非なるものです。
この摂れているつもりの状態が、結果的に食事全体のバランスを見直す機会を逃してしまうこともあります。
食物繊維がほとんど失われている
野菜をジュースにする過程で、大きく減ってしまうのが食物繊維です。
食物繊維は食事の中でとても大事な役割をしています。糖の吸収をゆるやかにして、食後の血糖値の上がり方をおだやかにする働きがあります。ところがジュースとなると、この食物繊維がほとんどなくなるため糖が体に吸収されやすくなり、食後の血糖値があがりやすくなります。
さらに、食物繊維は腸内環境を整える働きもあります。腸内細菌のエサとなり、体の代謝にも良い影響を与えますが、ジュースではこの効果も十分には期待しにくくなります。
思っている以上に多い糖質
多くの野菜ジュースには、飲みやすくするために果物が加えられています。そのため、200mlで20g前後の糖質を含むこともあり、これはご飯半膳分に相当します。
さらに液体は吸収が早く、食物繊維の緩衝作用もないため、血糖値が急激に上昇しやすい特徴があります。いわゆる血糖スパイクを起こしやすく、長期的には動脈硬化や糖尿病の進行に関係するとされています。
加えて、果物由来の果糖は中性脂肪の増加や脂肪肝とも関連しており、肥満や脂質異常症がある方では特に注意が必要です。
「飲む」は満腹感につながりにくい
野菜をそのまま食べる場合は、よく噛むことで自然と食事のスピードがゆっくりになります。時間をかけて食べることで、満腹感も得られやすくなります。
一方でジュースは短時間で飲めてしまいます。噛む必要もなく、胃の中にとどまる時間も短いため、飲んだのにあまり満足感がない、という状態になりやすくなります。
その結果、後から間食をしてしまったり、食事量が増えてしまうことがあります。
こうした流れが続くと、気づかないうちに摂取カロリーが増え、体重にも影響してくる可能性があります。
野菜はどう摂るのがよいか
基本はできるだけそのままの形で食べることです。
サラダや蒸し野菜、具だくさんの汁物など、形は問いませんが、食物繊維を保った状態で摂ることが大切です。また、食事の最初に野菜を食べることで、食後血糖の上昇を抑える効果も期待できます。
葉物野菜やブロッコリーなどは、糖質が少なく食物繊維が豊富で、血糖値の上昇をおだやかにしやすい食材です。日常の食事の中で優先的に取り入れたい野菜といえます。
まとめ
野菜ジュースは便利ではありますが、食物繊維が少ない、糖質が多い、満腹感が得られにくいというデメリットがあり、糖尿病や肥満のある方には日常的な野菜の代わりとしてはおすすめしにくい食品です。
野菜はできるだけそのままの形で摂ることで、血糖値の上昇をおだやかにし、体にとって良い影響が得られやすくなります。
どのように野菜を取り入れれば良いか、今の食事で気をつけるべき点はなにか、といったことはなかなかご自身だけでは判断が難しいこともあります。
緑地公園いまだ内科・糖尿病甲状腺クリニックでは、生活スタイルに合わせた無理のない食事の工夫についてご提案しています。食事のことで気になることがあれば、どんなことでもお気軽にご相談ください。