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タンパク質不足で太りやすく？健康的な体づくりのための摂取目安
こんにちは、緑地公園いまだ内科・糖尿病甲状腺クリニック院長の今田 侑です。
健康診断でメタボリックシンドロームや体重増加を指摘されたことはありませんか？
年齢とともに体重が増えやすくなったと感じている方も少なくありません。
その背景の一つには、年齢とともに進む筋肉量の減少があります。そして筋肉量を保つために欠かせないのがタンパク質です。
今回はタンパク質がなぜ大切なのか、どれくらい摂ればよいのかをわかりやすく解説します。
なぜタンパク質が重要なのか
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や内臓、血液、ホルモンなど体のさまざまな部分を作る材料です。私たちの体は毎日少しずつ生まれ変わっており、その材料としてタンパク質が使われています。十分にタンパク質が摂取できていないと、体は必要な分を筋肉から分解して補おうとします。その結果、少しずつ筋肉量が減っていきます。
筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。基礎代謝とはじっとしていても消費されるエネルギーのことです。筋肉はその大部分を担っています。つまり、筋肉が減ると消費エネルギーが減り、同じ食事量でも太りやすい体になってしまいます。
加齢に伴う筋肉量の減少はサルコペニアと呼ばれ、転倒や骨折、日常生活動作の低下とも関係しています。健康寿命を伸ばすためにもタンパク質はとても重要です。
「筋トレをしていないなら、そこまで必要ないのでは」と思われる方もいますが、これは誤解です。歩く、立つ、家事をするなど、日常生活そのものが筋肉を使う活動です。その維持のためにもタンパク質は欠かせません。
どれくらいタンパク質を摂ればよいのか
一般的に成人では体重1kgあたり約1gのタンパク質摂取が目安とされています。体重60kgの方であれば1日約60gです。高齢の方では筋肉の合成効率が下がるため、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度のタンパク質摂取が推奨されています。
一方で慢性腎臓病など腎機能が低下している方では、タンパク質は制限した方がよい場合もあります。自己判断でなく、状態に応じて調整することが大切です。
食事からどのくらい摂れているか
タンパク質を多く含む食品には、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などがあります。目安としては以下の通りになります。
| 食品 | おおよそ量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 鶏もも肉1枚 | 250g | 50g |
| 鶏ささみ | 100g | 23g |
| 牛肉・豚肉 | 100g | 17g |
| 魚の切り身・刺身 | 100g | 20g |
| 豆腐1丁 | 300g | 20g |
| 卵1個 | 6g | |
| 納豆1パック | 50g | 8g |
| ヨーグルト | 1カップ | 10g |
| 牛乳 | コップ1杯 | 7g |
| プロセスチーズ1切れ | 20g | 4g |
一見すると十分に摂れそうですが、実際には不足している人が少なくありません。
例えば朝はトーストとコーヒー、昼は麺類、夜は魚の切り身とご飯という食事内容では1日30g前後にとどまります。体重60kgの方であれば目標の半分程度です。
タンパク質はまとめて一食で摂るというよりは、毎食バランスよく摂ることが大切です。朝に卵やヨーグルトを加える、昼に肉や魚のおかずを足すといった工夫だけでも、摂取量は大きく変わります。
運動をしている場合は
筋肉トレーニングを行っている方では、さらに多くのタンパク質の摂取が必要で、体重1kgあたり1.6〜2.2gが推奨されます。60kgの方であれば96〜132gです。
この量のタンパク質を食事だけで満たすのは簡単ではありません。その場合にはプロテインなどのサプリメントを活用することも選択肢の一つです。ただし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、基本は日々の食事からバランスよく摂取することが大切です。
まとめ
タンパク質は筋肉を維持して、太りにくい体をつくるために欠かせない栄養素です。年齢とともに不足しやすくなるため、意識して摂ることが大切です。日々の食事で、肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質源を意識的に取り入れ、毎食バランスよく摂取することを心がけましょう。
ただし、腎機能や持病の有無によって適切な量は変わります。自己流で極端に増やすのではなく、ご自身の状態に合わせて考える必要があります。
うまくタンパク質の摂取ができていない方、体重管理や筋肉量の維持について相談されたい方は、ぜひ緑地公園いまだ内科・糖尿病甲状腺クリニックにご相談ください。患者さん一人ひとりの生活習慣や健康状態に合わせて、必要なタンパク質摂取量の判断を含めて具体的なアドバイスをさせていただきます。
参考文献
•Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein in take in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021
•Phillips SM, et al. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7-8):689-695. DOI: 10.1016/j.nut.2004.04.009