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2026.10.21 ドクターブログ

糖尿病で控えたい食事ランキング｜量と食べ方で工夫する方法

糖尿病の食事療法において、一般的に「絶対に食べてはいけない食品」は原則としてありません。大切なのは、血糖値を上げやすい食品を順位で理解し、量・頻度・食べ方を工夫することです。本記事では、控えたい食品をランキング形式で整理し、それぞれを控えたい理由・代替案・食べ方のコツ、そして食べていいものまでを、日本糖尿病学会の食事療法の考え方に沿って解説します。

この記事を読むと、次の3点が分かります。

糖尿病で控えたい食品のランキングと、それぞれを控えたい医学的な理由
「完全禁止」ではなく、量・頻度・代替・食べ方で工夫する具体的な方法
糖尿病でも食べていいものと、個別の適正量を相談すべき相手（主治医・管理栄養士）

ここでお伝えするランキングは「禁止リスト」ではなく、血糖値との付き合い方を整理するための目安です。好きなものを一切我慢しなければならない、と身構える必要はありません。なお、本記事は一般的な情報提供を目的としたもので、一人ひとりに適した食事の内容や量は、体格・血糖の状態・服用中の薬・合併症の有無によって異なります。

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そもそも糖尿病の食事で「ダメなもの」とは？まず知っておきたい考え方

糖尿病の食事で最初に知っておきたいのは、「食べてはいけないもの」を探すより、「血糖値を上げやすいものと、どう付き合うか」を考えるほうが現実的だということです。なぜなら、多くの食品は量や食べ方を工夫すれば付き合えるものであり、極端に禁止すると長続きしないうえ、栄養バランスを崩しかねないからです。まずは、ランキングを読み解く前提となる基本の考え方を整理します。

「食べてはいけない」ではなく「血糖値を上げやすい」食品を理解する

この記事で紹介するランキングは、「これを食べたら悪化する」という禁止リストではありません。あくまで「血糖値を上げやすいので、量や頻度に気をつけたい食品」を、目安として順に並べたものです。この違いを理解しておくと、食事づくりがぐっと楽になります。

実際、多くの食品は「絶対禁止」ではなく、量・頻度・食べ方でうまく付き合えます。たとえば甘いものが好きな方でも、食べる量とタイミングを決めれば、楽しみとして取り入れられる場合があります。

一方で気をつけたいのが、「ダメ」と聞いて極端な行動に走ってしまうことです。よくあるのが、主食は血糖値を上げるからと白米をほとんど抜いてしまうケースです。主食を極端に減らすと必要なエネルギーや栄養素が不足し、体調不良や反動による過食を引き起こしやすくなります。大切なのは「ゼロか百か」ではなく、量を適正化して続けられる形を見つけることです。

日本糖尿病学会が示す食事療法の基本（エネルギーと栄養バランス）

糖尿病の食事療法の土台にあるのは、特定の食品を禁止することではなく、一日にとるエネルギー量と栄養バランスを整えることです。日本糖尿病学会によれば、一人ひとりの体格や活動量に応じて決めた一日のエネルギー量（指示エネルギー量）を守りながら、総エネルギーの50〜60%を炭水化物、13〜20%をたんぱく質、残りの20〜30%を脂質から摂取することが、栄養バランスの標準的な目安とされています。

ここで注目したいのは、炭水化物が「敵」として扱われているわけではなく、むしろエネルギーの半分以上を占める中心的な栄養素として位置づけられている点です。つまり、糖質を極端に減らすことがゴールなのではなく、適切な量とバランスを保つことが基本になります。

ただし、この割合はあくまで標準的な考え方です。実際に自分がどれくらいのエネルギー量をとるべきか、炭水化物をどの程度にすべきかは、血糖の状態や体格、腎臓の働きなどによって変わります。個別の適正量は、主治医や管理栄養士の指導のもとで決めることが前提であり、本記事の目安を自己判断でそのまま当てはめないようにしてください。

糖尿病で控えたい食事ランキング【専門医が理由とあわせて解説】

ここからは、血糖値を上げやすく、量や頻度に気をつけたい食品を順にご紹介します。各順位では「控えたい理由」「完全禁止ではないこと」「量や頻度の目安」「代替案」「食べ方の工夫」をあわせて示します。順位はあくまで血糖値への影響の一般的な目安であり、これらをすべて避けなければならないという意味ではありません。自分の食生活で当てはまるものから、無理なく見直していきましょう。

糖尿病で控えたい食品ランキング早見表

順位	食品	主な理由	控えめにする工夫や代替
第1位	砂糖入りの清涼飲料	液体の糖は吸収が速く食後血糖が急に上がりやすい	水・お茶・無糖コーヒーに置き換える
第2位	菓子パン・ケーキ・和洋菓子	高カロリーで血糖も上がりやすい	量と頻度を決めて少量にする
第3位	精製された主食の摂りすぎ	食物繊維が少なく消化が速い	玄米や全粒粉に置き換え、量を適正化
第4位	揚げ物・高脂質食	肥満でインスリンの効きが悪くなりやすい	焼く・蒸す・茹でる調理に変える
第5位	アルコールの過剰摂取	血糖コントロールを乱し糖質も多い	食事と一緒に少量、可否は主治医に確認

※順位は血糖への影響の一般的な目安であり、すべてを禁止する意味ではありません。

第1位：砂糖入りの清涼飲料（ジュース・加糖コーヒー・スポーツドリンク）

まず気をつけたいのが、砂糖入りの清涼飲料です。理由は、砂糖が液体に溶けた状態は吸収がとても速く、飲んだ直後から血糖値が上がりやすいためです。噛んで食べる固形の食品に比べて、飲みものは短時間で一気に糖が体に入るため、食後の血糖値が急に高くなりやすいと考えられています。

とはいえ、これも完全禁止ではありません。喉が渇いたときの水分補給は、水・お茶・無糖のコーヒーや紅茶で十分に代えられます。まずは、ふだん何気なく飲んでいる甘い飲みものを、無糖の飲みものに置き換えることから始めてみましょう。

ここで一つ注意したいのが、「野菜ジュースや果汁100%ジュースなら健康的だから大丈夫」という思い込みです。これらは健康的なイメージがありますが、果汁には果物の食物繊維がほとんど残っておらず、果糖の吸収が速いため、清涼飲料と同じように食後血糖を上げやすい面があります。健康のためのつもりが、かえって血糖値を上げてしまうことがあるため、「ジュースだから安心」とは考えず、量に気をつけることが大切です。

第2位：菓子パン・ケーキ・和洋菓子（砂糖＋脂質・砂糖＋小麦の組み合わせ）

次に気をつけたいのが、菓子パンやケーキ、和洋菓子です。理由は、これらが糖質と脂質、あるいは糖質と小麦を同時に多く含み、高カロリーでありながら血糖値も上がりやすいという特徴を持つためです。甘い菓子パンや洋菓子は、一つで手軽に食べられてしまう分、気づかないうちに糖質とエネルギーをとりすぎやすい食品といえます。

こうしたお菓子も、やめることだけが答えではありません。大切なのは「量・頻度・タイミング」を自分で決めることです。たとえば、毎日ではなく回数を決める、一度に食べる量を半分にする、食後のデザートとして少量にする、といった工夫が現実的です。

食べるタイミングを、食事の直後にするのも一つの方法です。空腹のときにお菓子だけを食べると血糖値が上がりやすいため、食事のあとに少量を楽しむほうが、血糖の急な上昇を抑えやすいと考えられています。「我慢する」のではなく「ルールを決めて付き合う」という発想に切り替えてみましょう。

第3位：精製された主食の摂りすぎ（白米大盛り・白パン・うどん）

白米・白パン・うどんなどの精製された主食も、摂りすぎには注意したい食品です。理由は、精製された炭水化物は食物繊維が少なく、消化・吸収が速いため、食後の血糖値が上がりやすいからです。とくに、丼ものや麺の大盛り、白米のおかわりなど、主食が多くなりやすい食べ方には気をつけたいところです。

ただし、前述のとおり主食は炭水化物の中心であり、極端に抜くのは得策ではありません。おすすめは、「抜く」のではなく「置き換える・量を整える」という考え方です。具体的には、白米を玄米や雑穀米に、白いパンを全粒粉やライ麦のパンに置き換える方法があります。玄米や全粒粉のパンは精白されたものより食物繊維が多く、食後血糖の上昇がゆるやかになりやすいと考えられています。

白米（精白米）	玄米・雑穀米
食物繊維が少ない	食物繊維が多い
消化・吸収が速い	消化・吸収がゆるやか
食後血糖が上がりやすい	食後血糖の上昇がゆるやかになりやすい

※置き換えても量が多ければ血糖は上がるため、量の適正化も必要です。

主食を完全に抜いてしまうと、エネルギー不足や物足りなさから長続きしにくく、反動でほかのものを食べすぎることもあります。まずは量を適正化し、無理のない範囲で玄米や雑穀米に置き換えるほうが、続けやすく血糖コントロールにもつながりやすいでしょう。

第4位：揚げ物・高脂質食（ファストフード・スナック菓子）

揚げ物やファストフード、スナック菓子などの高脂質・高カロリーな食品も、控えめにしたい食品です。これらは食べた直後の血糖値だけを見ると、糖質中心の食品ほど急には上がらないことがあります。しかし、注意したいのは長期的な影響です。

高脂質・高カロリーの食事が続くと肥満につながりやすく、肥満はインスリンの効きを悪くする一因になります。体への刺激に対してインスリンが働きにくくなった状態を、インスリン抵抗性と呼びます。インスリンは血糖値を下げる重要なホルモンであり、その効きが悪くなると血糖コントロールが難しくなります。そのため、目先の血糖値だけでなく、長期的な体重管理の観点からも高脂質食の摂りすぎには注意が必要です。

工夫としては、同じ食材でも調理法を変えるのが効果的です。「揚げる」を「焼く・蒸す・茹でる」に置き換えるだけで、余分な油を減らしてエネルギーを抑えやすくなります。外食やお惣菜を選ぶときも、揚げ物ばかりに偏らないよう意識するとよいでしょう。

第5位：アルコールの過剰摂取

お酒を楽しむ方にとって気になるのがアルコールです。過剰な飲酒は血糖コントロールを乱す原因となります。また、お酒の種類によっては糖質が多く含まれるため、摂取量には注意が必要です。ビールや甘いカクテル、日本酒などは糖質を含み、飲みすぎるとエネルギーのとりすぎにもつながります。

ただし、糖尿病だからといって、必ずしもお酒を一切やめなければならないわけではありません。飲んでよいかどうか、また適量がどれくらいかは、合併症の有無や服用中の薬によって大きく変わります。とくに一部の薬を使っている場合は、飲酒によって低血糖が起きやすくなることもあるため、飲酒の可否や量は必ず主治医に確認してください。

飲む場合の基本は、「空腹時の多量飲酒を避け、食事と一緒に少量を楽しむ」ことです。空腹のままお酒を多く飲むと、体調や血糖の変動につながることがあります。適量を守り、食事とともにゆっくり楽しむ姿勢が大切です。

注意したい食品：果物・ドライフルーツの「摂りすぎ」

ランキングとは別に、意外と見落とされがちなのが果物やドライフルーツの「摂りすぎ」です。果物はビタミンやミネラル、食物繊維を含み、体にとって役立つ食品ですが、同時に果糖という糖分も含んでいます。そのため、健康によいからとたくさん食べすぎると、食後の血糖値を上げる原因になることがあります。

大切なのは、果物を「禁止する」ことではなく「適量を守る」ことです。一般的には、一日にとる果物の量の目安が示されており、その範囲内で楽しむぶんには、栄養面のメリットを活かしやすいと考えられています。具体的な適量は個人差があるため、気になる場合は主治医や管理栄養士に相談すると安心です。

また、同じ果物でも形によって血糖への影響が変わります。果物ジュースやドライフルーツは、生の果物より手軽に多くの量をとりやすく、糖分が凝縮されている分、血糖値を上げやすい傾向があります。できるだけジュースやドライフルーツより、生の果物を適量とることを心がけましょう。

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「ダメなもの」を食べる時の工夫｜量・順番・GI値で血糖値の急上昇を抑える

ここまで控えたい食品を紹介してきましたが、実は「何を食べるか」と同じくらい「どう食べるか」も大切です。同じ食品でも、食べる順番や量、タイミングを工夫することで、食後の血糖値の上がり方はゆるやかになります。ここでは、日々の食事にすぐ取り入れられる食べ方の工夫を3つの視点から紹介します。

食べる順番（ベジファースト）で食後血糖をゆるやかに

最初に取り入れたいのが、食べる順番の工夫です。野菜・海藻・きのこといった食物繊維の多いものを先に食べ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後にごはんやパンなどの主食を食べる順番は、「ベジファースト」と呼ばれます。

この順番がすすめられるのは、先に食べた食物繊維が、あとから入ってくる糖の吸収をゆるやかにする働きを持つためです。同じ献立でも、主食を最初にかき込むように食べるのと、野菜から先に食べるのとでは、食後の血糖値の上がり方が変わってくると考えられています。特別な食材を用意する必要はなく、いつもの食事で食べる順番を意識するだけで始められる、手軽な工夫です。

GI値の低い食品を選ぶ・食物繊維を先にとる

次に役立つのが、GI値という考え方です。GI値とは、食品を食べたあとに血糖値がどれくらい上がりやすいかを示した指標で、この値が低い食品ほど食後血糖がゆるやかに上がるとされています。

たとえば、これまで紹介してきた玄米や雑穀米、全粒粉のパン、野菜や海藻などは、精製された白い主食に比べて血糖値を上げにくい食品のグループに入ります。難しく考えなくても、「精製された白いものより、色のついた未精製のものや食物繊維の多いものを選ぶ」と意識するだけで、自然とゆるやかな食べ方に近づきます。食事の最初に、食物繊維の多い野菜や海藻をとることも、同じ狙いの工夫です。

食べる量とタイミングを整える（まとめ食い・夜遅い食事を避ける）

最後は、量とタイミングの工夫です。どんな食品でも、一度に大量に食べれば血糖値は上がりやすくなります。空腹を我慢しすぎて一気にたくさん食べる「まとめ食い」は、食後血糖の急な上昇につながりやすいため、できるだけ避けたい食べ方です。

また、夜遅い時間の食事にも注意が必要です。就寝直前に食べると、使われなかったエネルギーが体にたまりやすく、血糖や体重の管理の面でも不利になりがちです。三食をなるべく規則正しくとり、夕食は就寝の少し前までに済ませることを心がけると、無理なく血糖値を安定させやすくなります。

糖尿病でも食べていいもの｜安心して取り入れやすい食品

ここまで「控えたいもの」を中心に見てきましたが、糖尿病でも安心して取り入れやすい食品はたくさんあります。ポイントは、血糖値を上げにくく、栄養バランスを整えてくれる食品を、毎日の食事の土台にすることです。

取り入れやすい食品には、次のようなものがあります。

野菜・海藻・きのこ：食物繊維が多く、食べる順番の最初に取り入れると血糖の上昇をゆるやかにしやすい
青魚・大豆製品・卵などのたんぱく質：体をつくる材料になり、主食に偏りがちな食事のバランスを整える
玄米・雑穀米などの主食：精製された主食に比べて食物繊維が多く、食後血糖がゆるやかになりやすい

控えたいものと置き換えたいおすすめ食品の対応表

控えたいもの	置き換えたいおすすめ食品
砂糖入りの清涼飲料	水・お茶・無糖コーヒー
菓子パン・洋菓子	量と頻度を決めた少量のお菓子
白米大盛り・白パン	玄米・雑穀米・全粒粉パン
揚げ物	焼く・蒸す・茹でた料理
主食に偏った食事	野菜や海藻ときのこに青魚や大豆や卵を組み合わせた食事

※すべて適量を守ることが前提です。

外食やコンビニを利用するときも、考え方は同じです。「主食＋たんぱく質＋野菜」がそろう組み合わせを選ぶと、栄養バランスが整いやすくなります。たとえば、おにぎりだけで済ませるのではなく、サラダや海藻、卵や魚のおかずを一品加えるだけで、血糖値の上がり方も食事の満足感も変わってきます。

よくある質問（FAQ）

最後に、糖尿病の食事についてよく寄せられる質問にお答えします。いずれも一般的な考え方であり、実際の対応は主治医や管理栄養士の指導を優先してください。

Q. 人工甘味料（ゼロカロリー食品・飲料）ならいくら摂取しても問題ありませんか？

人工甘味料は砂糖に比べて血糖値を上げにくいとされ、甘いものを控えたいときの選択肢の一つになります。ただし、「いくら摂取しても問題ない」とまでは言えません。甘い味に慣れることで甘味への欲求が続きやすい面もあり、また製品によってはカロリーや糖質を含む場合もあります。ゼロカロリー表示だから無制限に、とは考えず、あくまで上手に活用する補助的な位置づけとして、量はほどほどにするのがよいでしょう。

Q. 家族と同じメニューの食事を食べても大丈夫ですか？

多くの場合、家族と同じ献立を楽しむことは可能です。糖尿病の食事は特別な治療食というより、栄養バランスを整えた健康的な食事であり、家族みんなの健康にも役立つ内容だからです。ポイントは、ごはんの量を自分に合った適量にする、野菜から先に食べる、揚げ物ばかりに偏らないなど、同じメニューの中で量と食べ方を調整することです。自分だけ別メニューにする必要は必ずしもありません。

Q. 糖尿病でも食べていいお菓子・おやつはありますか？

量と頻度を決める前提であれば、おやつを楽しむことはできます。選び方としては、糖質や脂質が控えめのもの、食物繊維を含むもの、血糖値を上げにくいとされる食品が候補になります。ナッツ類や無糖のヨーグルト、少量の果物などが選ばれることもあります。大切なのは「食べるか・食べないか」ではなく、量とタイミングを決めて、食事のバランスの中に無理なく組み込むことです。

Q. コンビニや外食ではどう選べばよいですか？

「主食＋たんぱく質＋野菜」がそろう組み合わせを意識するのがおすすめです。おにぎりや麺だけで済ませるより、サラダや海藻、卵・魚・大豆製品などのおかずを加えると、栄養バランスが整い、食べる順番の工夫もしやすくなります。飲みものは、甘い清涼飲料ではなく水やお茶、無糖のコーヒーを選ぶと、余分な糖分を抑えやすくなります。

Q. 適正な食事量は自分でどう決めればよいですか？

一日にとるべきエネルギー量や、炭水化物・たんぱく質・脂質の適切な配分は、体格・活動量・血糖の状態・合併症の有無などによって一人ひとり異なります。そのため、適正な食事量を自己判断だけで決めるのは難しく、主治医や管理栄養士に相談して、自分に合った目安を教えてもらうのが確実です。栄養食事指導では、具体的な量の決め方や、食品の組み合わせ方についてもアドバイスを受けられます。

まとめ｜「禁止」より「工夫」。迷ったら専門医・管理栄養士に相談を

糖尿病の食事で大切なのは、「これを食べてはいけない」と禁止することよりも、血糖値を上げやすい食品と上手に付き合うことです。砂糖入りの清涼飲料や菓子パン、精製された主食のとりすぎ、揚げ物、アルコールの過剰摂取などは、量・頻度・食べ方を工夫すれば、極端に我慢しなくても付き合っていけます。

食べる順番をベジファーストにする、白米を玄米に置き換える、量とタイミングを整えるといった小さな工夫を積み重ねることが、無理なく続けられる食事療法につながります。そして、自分にとっての適正な食事量や具体的な内容は、必ず主治医や管理栄養士に相談して決めることが、遠回りのようで最も確実な近道です。「禁止」ではなく「工夫」という視点で、今日からできることを一つずつ始めてみましょう。

参考文献

日本糖尿病学会コンセンサスステートメント糖尿病患者の栄養食事指導―エネルギー・炭水化物・タンパク質摂取量と栄養食事指導―（糖尿病第63巻第3号）

日本糖尿病学会初診時の食事指導のポイント（糖尿病治療ガイド掲載）

糖尿病情報センター「糖尿病の治療ってどんなものがあるの？」

日本糖尿病学会・日本医師会「糖尿病治療のエッセンス」

日本老年医学会高齢者糖尿病診療ガイドライン2023 食事療法の有効性と考え方

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